Comment bien s'alimenter en triathlon ?

ALIMENTATION ET TRIATHLON

 

alimentation course à pied 

 

LES FORMATS DU TRIATHLON :

 

Le triathlon réunit un enchainement de trois disciplines. La natation, le vélo, suivis de la course à pied. Trois disciplines, trois efforts, et trois environnements différents pour s’hydrater et s’alimenter. De plus le triathlon ne rime pas toujours avec ultra longue distance et Iron man. Il existe d’autres types de format: le découverte XS, 450m de natation, 10kms de vélo, 2.5 kms à pied ; le Sprint, 750m de natation, 20kms à vélo, 5kms à pied ; le M, ou format Olympique, 1500 de natation, 40kms à vélo, 10kms à pied ; et encore le L, Le XL, et le XXL. Ensuite on distingue l’half Iron Man, 1900m de natation, 90kms à vélo, et un semi marathon, 21.1kms à pied ; Enfin l’Iron Man, 3800m de natation, 180kms à vélo, et un marathon, 42.2 kms à pied.

Lors des différents formats de compétitions, les vitesses de course et les intensités vont donc varier, mettant à contribution des métabolismes énergétiques différents, nécessitant des réserves de substrats énergétiques plus ou moins importants, et dont l’apport exogène d’énergie est plus ou moins déterminant et en corrélation avec la performance.

 

Nous allons faire le point sur  les différentes formes d’énergie.

 

LES SUCRES – GLUCIDES  :

 

Un apport exogène (qui provient de l’extérieur soit sous forme liquide ou solide) de sucre pendant l’effort augmente les performances, ou du moins permet de reculer la baisse de performance liée à la limite des réserves énergétiques endogènes (stockées principalement dans le foie et les muscles). Cela est indéniable et à prendre en compte sérieusement. Alors quel sucre utiliser?

Dextrose, fructose, maltodextrine… Vous trouverez sur la toile beaucoup de conseils sur ces sucres. Sucre rapide, lent, pour les efforts courts, longs, pour la récupération…. Bref, quand les sucres sont sous cette forme dans la liste des ingrédients, cela signifie qu’ils ont été traités (ou maltraités), issus peut être de la canne à sucre, mais plus souvent de la betterave ou du Maïs.

Ces sucres industriels sont victimes d’une industrialisation massive, leurs qualités et leurs bienfaits sont à redouter…

Un apport conjoint de glucose (assimilation rapide) et fructose (assimilation plus lente) pendant l’effort améliorera vos performances. Ce sont des sucres très digestes et facilement assimilables, mais capturons les directement à la source! Inutile de leur faire subir des transformations et des procédés industriels. Par chance… le sucre issu de la canne à sucre est composé naturellement de saccharose (glucose + fructose). Le choisir le moins raffiné possible (vous le trouverez sous le nom de rapadura – attention, certaines marques  vous proposent du sucre roux qui est tout simplement du sucre blanc caramélisé)  permettra d’avoir également un apport de vitamines et minéraux. Le miel, est également un mélange de glucose/fructose. Plus il sera liquide, plus il sera riche en fructose, et inversement. Vous trouverez également en bonne proportion ces deux sucres dans les fruits. Les fruits séchés permettent de bénéficier d’une excellente concentration de sucre et de minéraux (figue, datte, banane…). Les BeeA ont un format idéal pour une consommation de fruits séchés optimisée. 

L’amidon, sera un glucide à assimilation plus lente, et pourra se compléter à vos rations de sucre sur les efforts plus longs. Nous retrouvons naturellement l’amidon dans les pommes de terre par exemple.

  

QUE PENSER DES PROTÉINES PENDANT L’EFFORT :

 

Les acides aminés (molécules qui entrent dans la composition des protéines grâce à leur assemblage par des liaisons peptidiques) peuvent également intervenir en tant que substrat pour la néoglucogénèse (formation de glucose à partir de précurseurs non glucidiques). Par exemple, le cycle glucose – alanine permet de contribuer à maintenir l’homéostasie du glucose sanguin : l’acide aminé alanine, produit dans le muscle, est libéré dans le sang puis converti en glucose au niveau du foie (Felig, 1973).  (L’alanine est disponible dans la spiruline, la gelée royale, la protéine de riz la pomme de terre, l’oeuf)

 Les Acides aminés peuvent également intervenir en tant que substrat énergétique en rejoignant à différents niveaux le métabolisme oxydatif. Les acides aminés les plus utilisés sont les acides aminés branchés : leucine, isoleucine ou encore valine (disponible dans la spiruline, la gelée royale, et la protéine de riz)

 Ainsi, on considère que la contribution des acides aminés à la fourniture énergétique serait de 5 à 10 % (Brooks, 1987) (Le Gallais, Millet, 2007) 

(10% de protéine est le dosage que l'on retrouve dans le carré BeeA BOOST)

  

QUE PENSER DES LIPIDES PENDANT L’EFFORT :

 

Pendant l’effort, les triglycérides (constituants principal des graisses) viennent palier la déplétion du stock de glycogène (réserve endogène de glucide). Les lipides constituent la plus grande réserve énergétique, puisque ils représentent entre 70 et 80% des stocks énergétiques de l’organisme. La proportion des lipides pour fournir l’énergie va augmenter au cours de l’effort. Plus la durée sera importante, plus la part lipidique augmentera. La part du glycogène musculaire diminue (associée à une déplétion de la performance) alors que celle des lipides augmente quand l’exercice se prolonge.

 A savoir que les lipides ingérés pendant l’effort ne sont pratiquement pas métabolisés durant l’exercice physique (Guezennec, 2001). La grande majorité des lipides qui seront utilisés durant un effort long proviendra des précédents repas. Même durant un effort physique long, l’apport exogène de lipide n’est pas indispensable. Un apport sera tout de même conseillé sur des  efforts longs.

Aparté sur  les acides gras essentiels (omega-3) qui ont  un rôle important lors de l’activité sportive :

Cette famille d’acide gras a la propriété de rendre les cellules musculaires plus souples, ce qui réduit l’apparition de lésions dans les cellules musculaires.

Aussi, ces oméga-3 ont une action anti- inflammatoire naturelle, ce qui peut être très intéressant pour les courses extrêmes où les risques de micro traumatismes, et donc de réactions inflammatoires, sont importants.

Son rôle sur le système cardiovasculaire est non négligeable, optimisant ses actions, il permet d’améliorer les performances sportives

Avoir une alimentation équilibrée en acides gras essentiels est primordial (huile de colza, oeuf bio) et est à privilégier par rapport aux acides gras saturés (huile de palme, graisse animale)

L'huile de colza présente dans la BeeA BOOST est vierge. Nous utilisons des ingrédients de qualité et bio pour en maximiser les vertus. 

 

LES CONSEILS :

 

LORS D’UN TRIATHLON FORMAT DÉCOUVERTE :

 

A moins que vous soyiez vraiment désentrainés, vos pertes endogènes glucidiques et hydriques n’auront pas le temps de faire effet sur une diminution de la performance.

Pensez simplement à vous hydrater correctement (sans excès) avant la course et durant votre échauffement. Selon l’heure du départ (très éloigné d’un repas), un carré BeeA, 15′ avant le départ pourra vous aider à soutenir votre effort. Aussi, pour optimiser votre récupération, en fin de triathlon un carré aura un effet efficace. Pensez également à vous réhydrater en fin de course.

  

LORS D’UN TRIATHLON FORMAT SPRINT :

 

Les sujets les mieux entraînés auront suffisamment de réserve pour également parcourir les distances sans apport, permettant de limiter les fausses routes, et le risque de perdre du temps.

Un carré BeeA Abricot15′ avant le départ est la bienvenue. 

Pour les moins confirmés, un bidon d’eau sur le vélo rempli à moitié suffira largement à vous réhydrater en limitant les risques de mauvaise digestion et de remontées liées à un effort très soutenu comme on peut l’imaginer sur ce type de format.

Par contre se réhydrater avec une eau légèrement sucrée et s’alimenter avec un carré BeeA en fin de course permettra d’optimiser votre récupération.

  

LORS D’UN TRIATHLON FORMAT OLYMPIQUE :

 

Un carré BeeA Abricot15′ avant le départ est à considérer. 

Ensuite l’essentiel de l’alimentation et de l’hydratation se fera sur le vélo. Dans l’eau, ce sera bien sûr compliqué, et en course à pied, le rythme risque d’être trop soutenu pour la grande majorité des personnes.  Une hydratation simple avec un ajout de sucre (1 cuillère à soupe de miel et/ou 1 cuillère à soupe de sucre Rapadura, un léger ajout de sel selon la chaleur et la consommation hydrique) – pour un bidon rempli de 50cl à 75cl d’eau vous suffiront. Ajouter à cela un apport solide d’un à deux carrés BeeA  (datte et ou banane) durant le parcours vélo,  vous permettra d’optimiser votre performance.

 

Pour une bonne récupération, ayez les mêmes apports hydriques, et un apport d'un carré BeeA, la BOOST à une bonne place pour ce moment.

  

LORS D’UN TRIATHLON HALF IRON MAN :

 

Un carré BeeA Abricot15′ avant le départ est à considérer.

La partie natation est longue. A la sortie de l’eau, il faut penser à s’hydrater rapidement et à prendre un carré BeeA.

Hydratation : préparez un grand bidon de 75 cl avec du sucre (2 cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de sucre Rapadura, 1demi citron pressé, et une pincée de sel non raffiné) + un grand bidon de 75 cl d’eau pure. L’hydratation doit être régulière tout au long du vélo. Si la température est élevée un volume d’eau plus important sera nécessaire. Attention à ne pas boire plus que nécessaire non plus.

A la suite de votre première prise (après ou durant la première  transition), BeeA toutes les 45 min est recommandé. A partir de 2h d'effort commencez à intégrer des BeeA BOOST, 1 sur 2 par exemple.

Ensuite durant la course à pied nous vous conseillons de préparer des dosettes type gel maison. Faites fondre du sucre non raffiné (rapadura) dans de l’eau chaude pour obtenir une densité qui vous convient et ainsi remplir les dosettes. Préparez 2 à 3 dosettes.

 

Sur ce semi marathon final il est important de vous hydrater même si cela s’avère être compliqué durant la phase de course à pied. Humectez vous tout de même la bouche régulièrement, cela vous permettra de limiter les pertes hydriques.

Pour une bonne récupération, laissez vous récupérer, et ne tarder pas trop à vous alimenter repas complet et équilibré.

 

 Alimentation natation

 

LORS D’UN IRON MAN :

 

Comme pour l’Half, un carré BeeA Abricot15′ avant le départ est à considérer, et dès la sortie de l’eau, pensez à vous hydrater et à commencer à vous alimenter.

Préparez des bidons de 75 cl avec du sucre (2 cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de sucre Rapadura, 1demi citron pressé, une cuillère à café de spiruline, et une pincée de sel non raffiné) que vous alternerez avec un bidon neutre une fois sur deux.

 

Commencez par un carré  BeeA à la sortie de l’eau. Ensuite il est important d’avoir une prise solide toutes les 30′, pour atteindre environ 60g de glucides par heure. Par exemple :

• Tvélo 0 : Une BeeA

• Tvélo 30′ : Une pomme de terre*

• Tvélo 1h : Une BeeA BOOST

• Tvélo  1h30 : Une pomme de terre + un oeuf

• Tvélo 2h : Une BeeA 

• Tvélo 2h30 : Une pomme de terre

• Tvélo 3h : Une BeeA BOOST

• Tvélo  3h30 : Une pomme de terre + un oeuf

Et continuez ce cycle tout le long du parcours vélo en alternant l’apport hydrique sucré et neutre.

Ensuite durant la course à pied, nous vous conseillons comme sur l’half Iron Man de préparer des dosettes type gel maison. Faites fondre du sucre non raffiné (rapadura) dans de l’eau chaude pour obtenir une densité qui vous convient et ainsi remplir les dosettes. Préparez 4 à 5 dosettes, dont les prises pourront être alternées avec un carré BeeA. En effet, votre intensité de course devrait permettre un apport solide. Il est alors important de ne pas s’en priver.  

Sur ce marathon final il est important de vous hydrater même si cela s’avère être compliqué durant la phase de course à pied. Humectez vous la bouche aussi souvent que possible, et prenez quelques instants pour diminuer votre allure et boire quelques gorgées régulièrement. Si vous arrivez à vous alimenter et que vous vous êtes correctement alimenté durant le vélo, l’eau neutre devrait vous convenir et sera plus digeste en course que de l’eau sucrée.

Pour une bonne récupération, laissez vous récupérer, et ne tarder pas trop à vous alimenter du repas complet et équilibré.

 

EN CONCLUSION :

Ces conseils sont à titre indicatif, ils se personnalisent en fonction de votre niveau, de vos capacités, de votre entraînement, de l’intensité que vous soutiendrez, du parcours, et du temps lors de l’épreuve. Et surtout, vous devez vous approprier ces conseils à l’entraînement avant de les mettre en application en course.

 

RECETTE :

Préparation des pommes de terre cuites au gros sel avec du thym

recette pomme de terre

INGRÉDIENTS:

• 1 kg de pommes de terre (bonnottes de Noirmoutier)

• 5 brins de thym frais

• 500 g de gros sel de mer

ETAPES :

• Préchauffez le four à th 6 (180°).

• Lavez les pommes de terre avec la peau et séchez-les bien.

• Étalez le gros sel dans un poêlon en terre (style diable) ou un grand plat à gratin en terre.

• Disposez les pommes de terre sur le sel, ajoutez les brins de thym préalablement mouillées à l’eau froide.

Enfournez et faites cuire les pommes de terre 45 min. cuites : la peau doit être bien sèche et la pointe d’un couteau doit les transpercer facilement.

• Vous pouvez les enrouler dans du papier Kraft biodégradable

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