Comment bien s'alimenter en triathlon ?

Comment bien s'alimenter en triathlon ?

ALIMENTATION ET TRIATHLON

LES FORMATS DU TRIATHLON :

Le triathlon réunit un enchainement de trois disciplines. La natation, le vélo, suivis de la course à pied. Trois disciplines, trois efforts, et trois environnements différents pour s’hydrater et s’alimenter. De plus le triathlon ne rime pas toujours avec ultra longue distance et Iron man. Il existe d’autres types de format: le découverte XS, 450m de natation, 10kms de vélo, 2.5 kms à pied ; le Sprint, 750m de natation, 20kms à vélo, 5kms à pied ; le M, ou format Olympique, 1500 de natation, 40kms à vélo, 10kms à pied ; et encore le L, Le XL, et le XXL. Ensuite on distingue l’half Iron Man, 1900m de natation, 90kms à vélo, et un semi marathon, 21.1kms à pied ; Enfin l’Iron Man, 3800m de natation, 180kms à vélo, et un marathon, 42.2 kms à pied.

Lors des différents formats de compétitions, les vitesses de course et les intensités vont donc varier, mettant à contribution des métabolismes énergétiques différents, nécessitant des réserves de substrats énergétiques plus ou moins importants, et dont l’apport exogène d’énergie est plus ou moins déterminant et en corrélation avec la performance.

Nous allons faire le point sur  les différentes formes d’énergie.

 

LES SUCRES – GLUCIDES  :

Un apport exogène (qui provient de l’extérieur soit sous forme liquide ou solide) de sucre pendant l’effort augmente les performances, ou du moins permet de reculer la baisse de performance liée à la limite des réserves énergétiques endogènes (stockées principalement dans le foie et les muscles). Cela est indéniable et à prendre en compte sérieusement. Alors quel sucre utiliser?

Dextrose, fructose, maltodextrine… Vous trouverez sur la toile beaucoup de conseils sur ces sucres. Sucre rapide, lent, pour les efforts courts, longs, pour la récupération…. Bref, quand les sucres sont sous cette forme dans la liste des ingrédients, cela signifie qu’ils ont été traités (ou maltraités), issus peut être de la canne à sucre, mais plus souvent de la betterave ou du Maïs.

Ces sucres industriels sont victimes d’une industrialisation massive, leurs qualités et leurs bienfaits sont à redouter…

Un apport conjoint de glucose (assimilation rapide) et fructose (assimilation plus lente) pendant l’effort améliorera vos performances. Ce sont des sucres très digestes et facilement assimilables, mais capturons les directement à la source! Inutile de leur faire subir des transformations et des procédés industriels. Par chance… le sucre issu de la canne à sucre est composé naturellement de saccharose (glucose + fructose). Le choisir le moins raffiné possible (vous le trouverez sous le nom de rapadura – attention, certaines marques  vous proposent du sucre roux qui est tout simplement du sucre blanc caramélisé)  permettra d’avoir également un apport de vitamines et minéraux. Le miel, est également un mélange de glucose/fructose. Plus il sera liquide, plus il sera riche en fructose, et inversement. Vous trouverez également en bonne proportion ces deux sucres dans les fruits. Les fruits séchés permettent de bénéficier d’une excellente concentration de sucre et de minéraux (figue, datte, banane…). Les BeeA ont un format idéal pour une consommation de fruits séchés optimisée. 

L’amidon, sera un glucide à assimilation plus lente, et pourra se compléter à vos rations de sucre sur les efforts plus longs. Nous retrouvons naturellement l’amidon dans BeeA Banane par exemple.

  

QUE PENSER DES PROTÉINES PENDANT L’EFFORT :

Les acides aminés (molécules qui entrent dans la composition des protéines grâce à leur assemblage par des liaisons peptidiques) peuvent également intervenir en tant que substrat pour la néoglucogénèse (formation de glucose à partir de précurseurs non glucidiques). Par exemple, le cycle glucose – alanine permet de contribuer à maintenir l’homéostasie du glucose sanguin : l’acide aminé alanine, produit dans le muscle, est libéré dans le sang puis converti en glucose au niveau du foie (Felig, 1973).  (L’alanine est disponible dans la spiruline, la gelée royale, la protéine de riz)

 Les Acides aminés peuvent également intervenir en tant que substrat énergétique en rejoignant à différents niveaux le métabolisme oxydatif. Les acides aminés les plus utilisés sont les acides aminés branchés : leucine, isoleucine ou encore valine (disponible dans la spiruline, la gelée royale, et la protéine de riz)

 Ainsi, on considère que la contribution des acides aminés à la fourniture énergétique serait de 5 à 10 % (Brooks, 1987) (Le Gallais, Millet, 2007) 

(10% de protéine est le dosage que l'on retrouve dans le carré BeeA BOOST)

  

QUE PENSER DES LIPIDES PENDANT L’EFFORT :

Pendant l’effort, les triglycérides (constituants principal des graisses) viennent palier la déplétion du stock de glycogène (réserve endogène de glucide). Les lipides constituent la plus grande réserve énergétique, puisque ils représentent entre 70 et 80% des stocks énergétiques de l’organisme. La proportion des lipides pour fournir l’énergie va augmenter au cours de l’effort. Plus la durée sera importante, plus la part lipidique augmentera. La part du glycogène musculaire diminue (associée à une déplétion de la performance) alors que celle des lipides augmente quand l’exercice se prolonge.

 A savoir que les lipides ingérés pendant l’effort ne sont pratiquement pas métabolisés durant l’exercice physique (Guezennec, 2001). La grande majorité des lipides qui seront utilisés durant un effort long proviendra des précédents repas. Même durant un effort physique long, l’apport exogène de lipide n’est pas indispensable. Un apport sera tout de même conseillé sur des  efforts longs.

Aparté sur  les acides gras essentiels (omega-3) qui ont  un rôle important lors de l’activité sportive:

Cette famille d’acide gras a la propriété de rendre les cellules musculaires plus souples, ce qui réduit l’apparition de lésions dans les cellules musculaires.

Aussi, ces oméga-3 ont une action anti- inflammatoire naturelle, ce qui peut être très intéressant pour les courses extrêmes où les risques de micro traumatismes, et donc de réactions inflammatoires, sont importants.

Son rôle sur le système cardiovasculaire est non négligeable, optimisant ses actions, il permet d’améliorer les performances sportives

Avoir une alimentation équilibrée en acides gras essentiels est primordial (huile de colza) et est à privilégier par rapport aux acides gras saturés (huile de palme, graisse animale)

L'huile de colza présente dans la BeeA BOOST est vierge. Nous utilisons des ingrédients de qualité et bio pour en maximiser les vertus. 

 

LES CONSEILS BeeA Energy :

LORS D’UN TRIATHLON FORMAT DÉCOUVERTE :

A moins que vous soyez vraiment désentrainés, vos pertes endogènes glucidiques et hydriques n’auront pas le temps de faire effet sur une diminution de la performance.

Pensez simplement à vous hydrater correctement (sans excès) avant la course et durant votre échauffement. Selon l’heure de votre départ, un carré BeeA, 15′ avant le départ pourra vous aider à soutenir votre effort (privilégier Abricot pour son IG bas, ou Focus pour son apport en caféine). Aussi, pour optimiser votre récupération, en fin de triathlon un carré aura un effet efficace (privilégier les carrés Boost ou Pump). Pensez également à vous réhydrater en fin de course.

  

LORS D’UN TRIATHLON FORMAT SPRINT :

Les sujets les mieux entraînés auront suffisamment de réserve pour également parcourir les distances sans apport, permettant de limiter les fausses routes, et le risque de perdre du temps.

Un carré BeeA Abricot ou Focus15′ avant le départ est le bienvenu. 

Pour les moins confirmés, un bidon de BeeA Panela sur le vélo rempli à moitié suffira largement à vous réhydrater en limitant les risques de mauvaise digestion et de remontées liées à un effort très soutenu comme on peut l’imaginer sur ce type de format.

Par contre se réhydrater avec de la BeeAFresca et s’alimenter avec un carré BeeA en privilégiant BOOST ou PUMP en fin de course permettra d’optimiser votre récupération.

  

LORS D’UN TRIATHLON FORMAT OLYMPIQUE :

Un carré BeeA Abricot ou Focus15′ avant le départ est à considérer. 

Ensuite l’essentiel de l’alimentation et de l’hydratation se fera sur le vélo. Dans l’eau, ce sera bien sûr compliqué, et en course à pied, le rythme risque d’être trop soutenu pour la grande majorité des personnes.  Une hydratation à base de BeeAPanela pour un bidon rempli de 50cl à 75cl d’eau vous suffiront. Ajouter à cela un apport solide d’un à deux carrés BeeA  (datte et ou banane sont conseillés) durant le parcours vélo vous permettra d’optimiser votre performance.

 Pour une bonne récupération, hydratez vous en fin de course avec 50 cl de BeeAFresca, et un apport d'un carré BeeA, la BOOST et PUMP à une bonne place pour ce moment.

  

LORS D’UN TRIATHLON HALF & IRON MAN :

Un carré BeeA Abricot ou Focus15′ avant le départ est à considérer.

La partie natation est longue. A la sortie de l’eau, il faut penser à s’hydrater rapidement et à prendre un carré BeeA.

Hydratation : 20 à 30g de BeeA Panela par heure. L’hydratation doit être régulière tout au de l'effort. Si la température est élevée un volume d’eau plus important sera nécessaire. Attention à ne pas boire plus que nécessaire non plus.

A la suite de votre première prise (après ou durant la première  transition), 1 BeeA toutes les 30 à 45 min maximum est recommandé. A partir de 2h d'effort, intégrer des BeeA BOOST, 1 sur 3 par exemple et BeeA Pump également. 

Pour une bonne récupération, laissez vous récupérer, et ne tardez pas trop à vous alimenter d'un repas complet et équilibré, accompagné de la boisson BeeAFresca.

  

EN CONCLUSION :

Ces conseils sont à titre indicatif, ils se personnalisent en fonction de votre niveau, de vos capacités, de votre entraînement, de l’intensité que vous soutiendrez, du parcours, et du temps lors de l’épreuve. Et surtout, vous devez vous approprier ces conseils à l’entraînement avant de les mettre en application en course.

 

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