Comment optimiser sa nutrition en grimpe ?

Comment optimiser sa nutrition en grimpe ?

Nutrition et escalade

L'escalade est un sport qui exige beaucoup de force, de coordination et d'endurance. Cependant, une bonne nutrition joue également un rôle important dans l'amélioration des performances, la récupération et la prévention des blessures ! 


Alors comment grimper plus fort et plus longtemps ?

Afin d’optimiser sa nutrition pour une meilleure grimpe, il est important de s'intéresser aux macronutriments et aux micronutriments :

Macronutriments :

Les Glucides // Les Protéines // Les Lipides

Micronutriments :

Les Vitamines // Les Minéraux // Les Antioxydants

L'Hydratation joue également un rôle clé dans l'optimisation de la nutrition pour une pratique de l'escalade efficace et sûre.

 

Tous ces éléments vous seront apportés avec les produits BeeA :

Des carrés énergétique sans sucre ajouté

 

Des boissons énergétiques sans sucre raffiné

 

Des porridges complets et équilibrés

 

 

Glucides → Énergie

 Pour l’escalade, l'énergie est essentielle pour permettre aux grimpeurs de réaliser des mouvements énergivores. Afin de maintenir le dynamisme et l’endurance tout au long de la session, il faudra un apport énergétique suffisant. Les glucides sont une source importante d'énergie pour le corps, en particulier lors d'activités physiques intenses telles que l'escalade. Si les niveaux de glucose dans le sang sont trop bas, cela peut causer de la fatigue et de la faiblesse¹. Cependant, les besoins en glucides varient d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que l'intensité de l'activité ou le niveau de forme physique.

Vous en retrouverez dans :

Carrés 

À base de fruits séchés, ils sont une source de glucides naturels qui fournissent de l'énergie rapidement disponible pour les muscles pendant l'exercice.

Boissons énergétiques

À base de rapadura², c’est un sucre non raffiné. Il est constitué notamment de saccharose composé de glucose et de fructose, qui fournit de l'énergie rapide pour les activités physiques intenses. 

BeeA DeJ

À base d’avoine, des glucides complexes, qui sont une source d'énergie à libération lente pour le corps.

 

Protéines → Croissance / Réparation / Récupération musculaire 

 Les protéines jouent un rôle important pour la grimpe, car elles aident à construire et à réparer les muscles². La récupération musculaire est importante pour pouvoir continuer à grimper de manière efficace. 

 Lorsque vous grimpez, vos muscles subissent des micro-lésions qui doivent être réparées pour favoriser la croissance et la récupération musculaires. Les protéines sont essentielles pour ce processus de réparation, car elles fournissent les acides aminés nécessaires pour construire et réparer les tissus musculaires. 

 Les protéines peuvent également aider à soutenir l'énergie pendant l'exercice en contribuant à stabiliser la glycémie³.

 Il est important de noter que la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs nutritionnels. Les grimpeurs qui cherchent à développer leur force et leur puissance musculaires peuvent avoir besoin de plus de protéines que les grimpeurs qui cherchent à maintenir leur condition physique actuelle.

Vous en retrouverez dans :

Carrés 

Boost avec de la protéine de riz // Pump avec de la protéine de riz et de protéines de pois.

BeeA Dej

BeeA DEJ Amande Cannelle avec de la purée de cacahuète, de la protéine de riz, de pois et des graines de courges // BeeA DEJ Choco Coco avec la protéine de chanvre et des graines de courges. 

Boissons énergétiques

BeeA Fresca avec les graines de chia.


Lipides 
→ Énergie / Réparation / Récupération musculaire 

 Les lipides jouent également un rôle important dans l'escalade, en fournissant de l'énergie à long terme pour soutenir des efforts physiques prolongés. Les lipides sont également importants pour la régulation hormonale et la fonction cérébrale. Ces hormones sont utiles dans la récupération et dans la régénération musculaire⁶ après une séance d'escalade intense.

 Cependant, les besoins en lipides pour les grimpeurs ne sont pas aussi élevés que les besoins en glucides ou en protéines, et il est important de consommer des lipides sains en quantités appropriées pour optimiser la performance et la santé.

Vous en retrouverez dans :

Carrés 

Boost avec l’huile de colza // Coco avec la purée de coco // Pump avec la purée de cacahuète // Focus avec la purée de noix de cajou

BeeA Dej

BeeA DEJ Amande Cannelle avec les amandes et les graines de courges // BeeA DEJ Choco Coco avec les noisettes, purée de coco, et graines de courges.

Boissons énergétiques

BeeA Fresca avec les graines de chia.


Micronutriments 
→ Antioxydant / Anti Inflammatoire / Oxygénation des muscles

 Les antioxydants sont excellents pour les grimpeurs, en effet, ils permettent de réduire les dommages oxydatifs⁷ causés par l'exercice intense, et ainsi accélérer la récupération musculaire.

 De plus, l’escalade peut entraîner une inflammation et des douleurs musculaires, ce qui peut affecter la récupération. Les antioxydants peuvent aider à réduire l'inflammation et à accélérer la récupération.

 Certains micronutriments contribuent à l'oxygénation des muscles, qui est très importante pour les sportifs. Elle permet de réduire l'accumulation d'acide lactique, cause de fatigue et de douleurs musculaires. L'oxygénation permet de prolonger la durée de l'effort et d'améliorer les performances.

Vous en retrouverez dans : 

Carrés 

Boost avec le miel, la spiruline et la gelée royale // Brownie, Pump et Coco avec le cacao

Focus avec la purée de noix de cajou et la guarana

Il y a aussi des antioxydants présents dans les fruits séchés de tous nos carrés.

BeeA Dej

BeeA DEJ Amande Cannelle avec les baies de goji, cannelle et amande // BeeA DEJ Choco Coco avec les noisettes, graines de courges et le cacao.

Boissons énergétiques

BeeA Panela avec le pollen, le gingembre et la poudre de citron // BeeA Fresca avec les graines de chia, la spiruline et la poudre de citron


Hydratations avec les boissons BeeA 
→ Électrolytes  / Réduit la fatigue musculaire

 Grimper vous fera produire de la chaleur et transpirer, ce qui peut entraîner une déshydratation,  si vous ne buvez pas suffisamment d'eau. L’hydratation adéquateaide à maintenir vos niveaux d'énergie, à prévenir les crampes musculaires et à améliorer votre performance globale

De plus, il est utile de boire une boisson isotonique pendant votre activité, qui peut fournir des électrolytes et des glucides pour aider à maintenir  l’équilibre électrolytique¹⁰ en remplaçant les nutriments perdus pendant l'effort. Ces minéraux perdus peuvent entraîner un déséquilibre électrolytique et affecter la performance.

 Vous en retrouverez dans : 

Boissons énergétiques

BeeA Panela avec la rapadura, le pollen, le gingembre, la fleur de sel et la poudre de citron.

BeeA Fresca avec la rapadura, les graines de chia, la spiruline et la poudre de citron.


Tableau comparatif entre BeeA et les produits industriels pour le sport en général

 

Produits BeeA 

Produits industriel

Sucre non raffiné

Sucre raffiné

Ingrédients naturels

Ingrédients artificiels

Séchage respectueux et bonne teneur en vitamines et minéraux

Cuisson haute température et faible teneur en vitamines et minéraux

Bonne teneur en acide aminé

Faible teneur en acide aminé

Très faible teneur en graisse saturée

Forte teneur en graisse saturée

 

Nos produits ont donc une meilleure biodisponibilité et sont moins acidifiants pour l’organisme que les produits industriels.

 De plus, nos carrés sont conditionnés de manière à avoir un apport optimal en glucide, pour une prise régulière. Nous conseillons un carré toutes les 45 minutes dès les premières 45 minutes.

 Mode de consommation recommandé ( à inclure dans une alimentation équilibrée ! )

 La planification de vos repas autour de vos séances d'escalade est importante.

Des paramètres comme les besoins nutritionnels, la durée et l'intensité de l’activité peuvent modifier les apports nécessaires.

Escalade et nutrition

 

NOS CONSEILS

AVANT LA SÉANCE

1 portion de BeeA Dej quelques heures avant

1 carré au début de la séance si nécéssaire ou dès les premières 45 minutes 

La Focus pour une meilleure concentration grâce à la guarana.

L’Abricot pour commencer en douceur avec son index glycémique bas. 

 

PENDANT LA SÉANCE

Hydratation avec la boisson d’effort BeeA Panela pour maintenir un apport hydrique et isotonique optimal.

1 carré toutes les 45 minutes pendant la séance.

Pour les efforts plus intenses grâce à un apport plus important d'énergie :

Datte / Figue / Banane

Pour les efforts longs grâce aux lipides sources d'énergie constante:

Boost / Coco / Cacahuète / Brownie

 

APRÈS LA SÉANCE

Hydratation avec la boisson de récupération BeeA Fresca pour maintenir un apport hydrique isotonique, et faire le plein d'antioxydants avec la Phycocianine présente dans la Spiruline, et d'Oméga 3 présents dans les graines de Chia notamment.

1 carré à la fin de la séance avec la Pump pour une meilleure récupération musculaire.

1 portion de BeeA Dej à la fin pour compléter ces apports si la session était longue et exigeante.

 

Pensez à varier les saveurs pour un maximum de bienfaits nutritifs et gustatifs.

escalade grimpe nutrition

 

Conclusion

     L'alimentation joue un rôle majeur dans la pratique de l'escalade. Les grimpeurs ont besoin d'une alimentation équilibrée pour fournir l'énergie nécessaire pendant l'activité physique intense et pour récupérer efficacement après l'effort. Les aliments riches en glucides, protéines et en graisses saines sont particulièrement importants pour les grimpeurs. Il est également nécessaire de rester hydraté tout au long de la journée pour maintenir des niveaux d'énergie optimaux. Enfin, les grimpeurs doivent faire attention à leur alimentation avant, pendant et après leur entraînement pour améliorer leur performance, la récupération, et éviter les blessures.

      L'énergie apportée par l’alimentation est très importante, tant du point de vue physique que mental. Les grimpeurs ont besoin d'une quantité considérable d'énergie pour effectuer des mouvements difficiles et pour maintenir leur concentration pendant de longues périodes. L'approvisionnement en énergie doit être constant et régulier pour éviter les chutes ou les erreurs de jugement. Les grimpeurs doivent également être conscients de leur consommation d'énergie pour limiter la fatigue prématurée et les blessures. La gestion de l'énergie est donc un élément clé de la réussite en escalade.

      Les glucides sont la source principale d'énergie pour les muscles. Les grimpeurs ont besoin d'une quantité suffisante de glucides pour soutenir leurs activités physiques intenses. Ils peuvent améliorer leur performance en choisissant des aliments riches en glucides à manger avant, pendant et après l'escalade. En fin de compte, les glucides sont un élément clé de l'alimentation d'un grimpeur et peuvent contribuer à leur succès en escalade.

      Les protéines sont fondamentales pour l'escalade. Ils permettent de construire et de réparer les tissus musculaires. Les grimpeurs ont besoin d'un apport en protéines adéquat pour soutenir leur corps pendant leur séance. Il est important de noter que les besoins en protéines varient selon les individus et les niveaux d'activité.

      Les graisses saines sont aussi utiles. Elles permettent notamment d'aider à la récupération musculaire, en protégeant les articulations. Les acides gras oméga-3 lorsqu'ils sont associés en bonne proportion aux oméga-6 sont particulièrement bénéfiques pour les grimpeurs, car ils peuvent réduire les inflammations en favorisant une bonne fluidité sanguine.

      L'hydratation joue un rôle primordial dans l'escalade. La déshydratation peut affecter la force musculaire, la coordination et la concentration, ce qui peut augmenter les risques de blessure et de fatigue. Les grimpeurs doivent donc veiller à s'hydrater régulièrement avant, pendant et après une séance d'escalade. Boire de l'eau, des boissons sportives et des électrolytes peut aider à prévenir la déshydratation et à maintenir un bon équilibre hydrique.


     Enfin, évitez les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés : les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés peuvent causer des pics et des chutes d'énergie, ce qui peut affecter la performance en escalade. Essayez de limiter votre consommation d'aliments industriels et de sucreries. 

Toutefois, il est important de prendre en compte que l'apport en nutriments adapté aux besoins du sportif dans une alimentation équilibrée n’est pas la même que pour une personne sédentaire.

Si vous avez des questions sur votre alimentation, n'hésitez pas à consulter un diététicien ou un professionnel de la santé qualifié !

 

 

Sources

¹ Cryer, P. E. (2002). Hypoglycemia: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment. New England Journal of Medicine, 347(12), 1148-1157. doi:10.1056/NEJMra020721

² Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Sports Med. 2012;46(8): 578-579. doi:10.1136/bjsports-2012-091837

³ Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., ... & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12(1), 86. doi: 10.1186/1475-2891-12-86

⁴ Institute of Medicine (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academies Press. doi: 10.17226/10490

⁵ Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4): 452-457. doi: 10.1097/MCO.0b013e32833f0d28

⁶ Busch, M., & Kiec-Wilk, B. (2015). Lipids in sports performance. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 18(6), 533-537. doi: 10.1097/MCO.0000000000000228

⁷ Kruk, J., & Aboul-Enein, H. Y. (2012). Reactive oxygen and nitrogen species in carcinogenesis: implications of oxidative stress on the progression and development of several cancer types. Mini Reviews in Medicinal Chemistry, 12(5), 357-366. doi: 10.2174/138955712800959533

⁸ Sen, C. K. (2001). Antioxidants in exercise nutrition. Sports Medicine, 31(13), 891-908. doi: 10.2165/00007256-200131130-00004

⁹ Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences. 2011;29(sup1):S39-S46. doi:10.1080/02640414.2011.614269

¹⁰ Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

 

Crédit photos Louis Justino rocktop.fr

Marvin Lamégo-Ardon

Etudiant en BTS diététique

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