Parcourez les sentiers avec énergie
La nutrition joue un rôle prépondérant lors d’un trail. Les longues distances, les terrains variés et l'intensité de l'effort physique demandent une alimentation adaptée pour maintenir l'énergie, prévenir la déshydratation et favoriser une récupération efficace. Nous verrons alors l'importance de la nutrition pendant un trail, ainsi que des conseils pour optimiser votre alimentation. L'utilisation d'aliments de qualité est essentielle.
SOMMAIRE
- Définition du trail
- Question / réponse avec un docteur en science du mouvement humain
- L’importance d’une bonne alimentation
- Nos conseils nutritionnels
- Récapitulatif de l'utilisation des produits BeeA
- Conclusion
Qu'est-ce que le trail ?
Le trail est une discipline de course à pied qui se pratique en milieu naturel, sur des terrains accidentés et non asphaltés comme les montagnes, les forêts ou les déserts.
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Type de Trail
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Distance
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Trail découverte
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< 21 km
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Trail court
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≥ 21 km et < 42 km
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Trail
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≥ 42 km et < 80 km
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Ultra-Trail
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≥ 80 km
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Les conditions environnementales et physiques sont exigeantes, ainsi un engagement musculaire et des bonnes qualités de proprioception sont nécessaires. Il est crucial de se préparer correctement sur les aspects physiques, logistiques et nutritionnels.
Question / Réponse
Cyril Forestier est un trailer passionné 🏃🏻♂️ et docteur en science du mouvement humain (STAPS), fondateur du blog https://courir-mieux.fr/blog/
Depuis combien de temps fais tu du trail ?
Depuis 6 ans, j’ai aimé faire de la randonnée, puis j’ai marché de plus en plus vite jusqu’à faire du trail.
Quels sont les défis nutritionnels que tu as rencontrés ?
Manger beaucoup et correctement. Je mange énormément pour entraîner mon estomac. Environ 90g de glucide / heure. Et donc, quand je reviens sur 60g / heure ça me permet de les tenir. Et justement, j'y arrive très bien avec la Beea Panela.
Quels sont tes équipements indispensables en trail ?
La ceinture porte bâton, une bonne paire de chaussures, un porte flasque et un peu de bouffe de qualité comme BeeA.
Quel est ton produits BeeA le plus utile ?
La BeeA focus, pour le coup de peps qu’il donne pendant les coups de mou.
Mais en termes de goût la BeeA coco et la BeeA panela sont incroyables.
Toi qui a testé plusieurs produits, en quoi BeeA fait la différence ?
Au niveau digestif, ce sont des produits que j'assimile très bien.
L’importance d’une bonne alimentation en trail
- Faire ses réserves avant le trail
Avant de partir pour courir, il est essentiel de bien vous préparer sur le plan nutritionnel. Il faut donc s’assurer de prendre un repas équilibré et riche en glucides complexes la veille de la course pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire.
Incluez également des protéines maigres pour soutenir la récupération musculaire et des légumes ainsi que des fruits pour les vitamines, les minéraux essentiels et les antioxydants qu'ils apportent.
Pour un petit-déjeuner bio et équilibré, les BeeA Dej sont idéals.
- L'hydratation pendant le trail
Tout le long d’un trail, une hydratation adéquate est cruciale, cela permet de maintenir les performances et de prévenir la déshydratation.
Il suffit de boire régulièrement de petites quantités de boisson d’effort naturel tout au long de la course, et ce, même si vous ne ressentez pas forcément la sensation de soif. La BeeA Panela (boisson d’effort bio), permet de reconstituer les réserves d’électrolytes perdus par la transpiration. Et donc de réguler l'hydratation, les fonctions musculaires et nerveuses. Ce qui est encore plus important pour un trail long ou un ultra trail.
- Gérer son énergie pendant le trail
Pendant un trail, gérer son niveau d'énergie et de fatigue est primordial. Pour pouvoir donner le maximum et rester lucide, il faut une bonne source de glucides avec des portions adaptées. Cela permettra notamment d'éviter les hyperglycémies et donc les hypoglycémies réactionnelles qui entraînent une baisse d'énergie, des vertiges et une grande sensation de faim. La consommation varie environ entre 30 à 90 grammes de glucides par heure, en fonction de votre masse musculaire et de l’intensité de l'effort.
Les barres énergétiques bio de BeeA, sont sans sucre ajouté et conditionnées dans un format de 20g, pour une prise régulière, avec un indice glycémique (voir article diabète) qui ne dépasse pas 50, vous pourrez ainsi maintenir un très bon niveau d'énergie sans risque d’hypoglycémie réactionnelle. La BeeA Focus pourra vous donner un coup de peps supplémentaire.
Nous avons 10 saveurs de carrés énergétiques, avec leur propre spécificité. En suivant le protocole mis en place, soit 1 carré toutes les 45 minutes dès les premières 45 minutes, vous aurez un apport optimal durant votre course à pied.
Nos conseils nutritionnels
Notez que selon votre gestion d’effort et de l’intensité de votre course à pied, vous n’aurez pas les mêmes besoins.
- On recommande de prendre un BeeA Abricot au début de course, du fait de son faible indice glycémique, entraînant une libération progressive de glucose dans le sang.
- Assurez-vous d'être bien hydraté avant de commencer la course en buvant suffisamment d'eau dans les heures précédant l'événement.
- Il est important de tester les produits pendant les entraînements. Chaque personne a une tolérance digestive différente. Les entraînements sont le moment idéal pour habituer votre corps aux produits et pour s'habituer au protocole BeeA. Adapter son système digestif aux aliments, peut faciliter leur absorption et leur utilisation.
Nos produits n'utilisant que des glucides non raffinés, ils ne sont pas acidifiants pour l’organisme.
Pour un trail découverte < 21 km on recommande:
- De boire en fonction de ses besoins, environ 50 cl avec 40 grammes de poudre de boisson énergétique BeeA Panela pour 1h30 d’effort soit 2 gorgées toutes les 10’ environ pour limiter les pertes d'électrolytes. Vous pouvez augmenter le volume et alterner avec de l'eau claire en cas de temps chaud.
-De manger 1 carré BeeA toutes les 45 minutes dès les premières 45 minutes.
-Pour un trail court, mais à haute intensité réalisé en moins d’1h30 les carrés ne sont pas recommandés. On préféra l'utilisation de la boisson d'effort BeeA.
- Pour optimiser la récupération à la fin du trail, boire 20g / 25cl d’eau de BeeA Fresca
Pour un trail ≥ 21 km on recommande:
-De boire en fonction de sa soif, soit environ 70 à 115 cl de boisson énergétique BeeA Panela pour 1h30 d’effort soit 3 gorgées toutes les 10’.
"En termes d’hydratation, 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes seraient optimaux d’après la littérature" dixit Cyril Forestier
- D’avoir 2 flasques pour varier entre la BeeA panela et l’eau, de sorte à bien maitriser votre quantité de produits énégétiques.
-De manger 1 carré BeeA toutes les 30 à 45 minutes dès les premières 30 à 45 minutes.
- Si la fatigue arrive, on vous conseille un carré focus pour vous donner un coup de fouet grâce à la caféine présente dans la guarana.
- Au bout de 2h00 d’effort intégrer les carrés énergétiques Boost / Pump / Focus, en variant avec les carrés à index glycémiques plus élevés Datte / Banane pour reconstituer rapidement la réserve d'énergie, et les plus savoureux Coco / Cacahuete / Brownie pour varier les plaisirs
- Pour optimiser la récupération à la fin du trail de boire 40g / 50cl d’eau de BeeA Fresca
Récupération post-trail
Après avoir terminé un trail, la phase de récupération est essentielle pour permettre à votre corps de récupérer et de se reconstruire.
-À la fin du trail, prenez une BeeA Pump, un carré protéiné avec tous les acides aminés essentiel pour la récupération musculaire.
- La BeeA fresca vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et ainsi pouvoir répartir sur un autre entraînement.
Si vous augmentez de manière considérable la consommation de glucides après l'entraînement, vous pourrez favoriser une reconstitution maximale des réserves de glycogène musculaire, grâce au principe de la surcompensation.
Cependant, cette stratégie peut ne pas être appropriée pour tous les athlètes ou toutes les situations.
Les ingrédients naturels et bio de la boisson de récupération BeeA vous permettront une bonne réparation et une régénération musculaire, avec un apport en protéines végétales, en anti-oxydants et en acide gras essentiels dont les oméga-3.
NB : Préparer la BeeA Fresca juste avant de sortir. Ainsi, vous pourrez profiter de tous les bienfaits nutritionnels et améliorer la digestibilité des graines de chia de la boisson de récupération, permettant de lutter contre les inflammations dues aux efforts prolongés.
Récapitulatif de l'utilisation des produits BeeA à privilégier
| Préconisation | Type de produit |
| Avant l’effort | |
| Effort très long ou modéré | |
| Effort court ou intense | |
| Contre les coups de mou | Focus |
| Récupération |
Conclusion
“BeeA Energy permet de combler les besoins que la littérature préconise en matière de calories, en glucides et en caféine” Cyril Forestier
La nutrition joue un rôle crucial dans la réussite d'un trail. Avec les carrés énergétiques BeeA, vous trouverez une solution saine et adaptée pour conserver votre énergie et optimiser vos performances. En favorisant notamment une meilleure récupération.
N'oubliez pas de vous adapter à vos propres besoins et selon vos propres capacités.
Pour tester chaque saveur, vous pouvez cliquer ici.
Toutefois, il est important de prendre en compte que l'apport en nutriments adapté aux besoins du sportif dans une alimentation équilibrée n’est pas la même pour toutes les personnes.
Si vous avez des questions sur votre régime alimentaire, n'hésitez pas à consulter un diététicien ou un professionnel de la santé qualifié !
Marvin Lamégo-Ardon
Etudiant en BTS diététique
